今年天气似乎比往年更早进入秋冬季节，随着温度降低，在练习瑜伽前的热身就显得更为重要了！

　　在练习瑜伽前热身，可以提高身体肌肉温度、减少肌肉僵硬，使肌肉、肌腱和关节为深入体式做好准备，同时也可以有效降低肌肉拉伤概率！

　　今天给大家推荐一套改良版的瑜伽拜日序列，如果普通拜日觉得太枯燥，不妨收藏起来这套热身序列哦！

　　01、猫牛式

　　

　　进入猫牛式吸气，抬头延展脊柱呼气，低头含胸弓背动态练习12-15次

　　02、斜板式

　　进入斜板式呼气，收紧核心、臀肌停留3-5个呼吸

　　03-05、四柱支撑-上犬式-下犬式

　　呼气，进入四柱支撑也可以做双膝跪地版本

　　吸气，进入上犬式注意核心收紧、延展脊柱

　　呼气，进入下犬式停留3-5个呼吸

　　06、站立前屈扭转

　　吸气，双腿走向前进入站立前屈左手点地，左膝微屈呼气，收紧核心打开右手向上停留3-5个呼吸，换另一侧

　　07、站立前屈

　　呼气，进入站立前屈停留3-5个呼吸

　　08、前蹲式

　　吸气，屈髋、屈膝进入前蹲式

　　09、幻椅式

　　呼气，进入幻椅式核心收紧、臀肌发力停留5-8个呼吸

　　10、山式手臂上举

　　吸气，回到山式手臂上举停留3-5个呼吸

　　11-12、风吹树式

　　呼气，大腿内侧收紧核心、臀肌收紧进入风吹树式吸气，准备呼气，身体侧屈向左侧

　　吸气，还原呼气，侧屈向右侧重复练习3-5次回山式

　　这套序列，建议重复练习3-5遍，热身效果更佳！